JAKARTA - Menyiapkan sahur bukan sekadar mengisi perut sebelum berpuasa seharian. 

7 Menu Sahur Tanpa Karbo yang Tinggi Protein, Bikin Kenyang Lebih Lama menjadi inspirasi agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari. Memilih menu yang tepat membantu menjaga stamina dan mencegah rasa lapar berlebihan.

Protein adalah makronutrien esensial yang memiliki peran krusial dalam berbagai fungsi tubuh. Zat gizi ini berperan dalam pembangunan jaringan hingga produksi hormon penting. Asupan protein cukup saat sahur membantu menstabilkan gula darah serta mengurangi rasa lapar.

Konsumsi protein juga efektif mencegah kelelahan selama berpuasa. Sebuah studi dari Nutritional Journal pada tahun 2014 membuktikan bahwa asupan protein dapat menurunkan tingkat kelaparan di kemudian hari. Dengan strategi menu rendah karbohidrat dan tinggi protein, puasa dapat dijalani lebih nyaman dan produktif.

Omelet Sayuran dan Dada Ayam Panggang

Omelet sayuran hijau dan keju merupakan pilihan sahur praktis dan kaya nutrisi. Telur sebagai bahan utama mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi tubuh. Setiap butir telur besar menyediakan sekitar 7-9 gram protein yang membantu menjaga massa otot dan rasa kenyang.

Kombinasi telur dengan bayam atau brokoli serta tambahan keju menciptakan hidangan tinggi protein dan serat. Bahan yang digunakan adalah 2-3 butir telur ayam, 50 gram bayam atau brokoli cincang kasar, dan 2 sendok makan keju parut. Tambahkan garam, lada hitam, serta 1 sendok teh minyak zaitun atau mentega.

Cara membuatnya dimulai dengan mengocok telur lalu menambahkan garam dan lada. Panaskan minyak, tumis sayuran hingga layu, lalu tuang telur dan taburkan keju. Masak hingga matang, lipat omelet, dan sajikan hangat sebagai menu sahur Anda.

Dada ayam panggang dengan brokoli juga menjadi pilihan tinggi protein rendah lemak. Daging ayam membantu pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh berkat kandungan sembilan asam amino esensial. Menu ini menjaga energi dan rasa kenyang sepanjang hari.

Bahan yang diperlukan adalah 150 gram dada ayam tanpa kulit dan tulang serta 100 gram brokoli. Tambahkan 1 sendok makan minyak zaitun, garam, lada hitam, bubuk bawang putih, dan paprika secukupnya. Lumuri ayam dengan bumbu lalu diamkan minimal 15 menit.

Panggang ayam sekitar 15-20 menit hingga matang sempurna dan balik sesekali. Rebus atau kukus brokoli hingga empuk namun tetap renyah. Sajikan dada ayam hangat dengan brokoli sebagai pendamping sehat.

Greek Yogurt dan Ikan Panggang

Greek yogurt plain adalah pilihan sahur rendah karbohidrat yang tinggi protein. Proses penyaringan khusus meningkatkan konsentrasi protein sekaligus menjaga kandungan probiotik. Menu ini praktis dan mendukung kesehatan pencernaan selama puasa.

Tambahkan 1 sendok makan chia seed dan 10-15 butir kacang almond cincang. Chia seed mampu menyerap cairan dan mengembang di perut sehingga membuat kenyang lebih lama. Kacang almond menambah lemak sehat dan tekstur renyah.

Cara membuatnya cukup menuang 150-200 gram Greek yogurt ke mangkuk. Taburkan chia seed dan almond di atasnya. Sajikan segera sebagai sahur cepat dan bergizi.

Ikan seperti salmon atau tuna merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Kandungan asam lemak omega-3 baik untuk jantung dan fungsi metabolik tubuh. Mengonsumsi ikan panggang saat sahur membantu menjaga stamina dan fokus.

Bahan yang digunakan adalah 150 gram fillet salmon atau tuna dan 100 gram asparagus. Tambahkan minyak zaitun, bawang putih cincang, perasan lemon, garam, dan lada. Lumuri ikan lalu panggang 10-15 menit hingga matang.

Tumis atau panggang asparagus hingga renyah. Sajikan ikan dengan asparagus dan beri perasan lemon untuk kesegaran. Menu ini mengenyangkan sekaligus mendukung kesehatan menyeluruh.

Tumis Tahu Tempe dan Sup Telur Puyuh

Tahu dan tempe adalah sumber protein nabati yang mudah ditemukan dan terjangkau. Protein nabati membantu menjaga kenyang lebih lama dan mendukung sistem pencernaan. Menu ini cocok sebagai alternatif selain protein hewani.

Bahan yang diperlukan antara lain 100 gram tahu, 100 gram tempe, dan 150 gram buncis. Tambahkan bawang putih, cabai rawit, minyak kelapa atau zaitun, serta garam dan lada. Goreng tahu tempe setengah matang lalu tumis bersama buncis hingga bumbu meresap.

Sajikan hangat sebagai menu sahur sehat dan lezat. Sentuhan pedas dari cabai menambah selera tanpa mengganggu manfaat nutrisi. Kombinasi ini rendah karbohidrat dan kaya serat.

Sup telur puyuh dan jamur juga menawarkan pilihan ringan namun mengenyangkan. Telur puyuh merupakan sumber protein hewani padat nutrisi. Sup hangat membantu kenyang lebih lama dibanding makanan padat lainnya.

Gunakan 10 butir telur puyuh, 100 gram jamur, dan 1 liter kaldu. Tumis bawang putih dan bawang bombay lalu masukkan kaldu dan jamur. Tambahkan telur puyuh, bumbui, dan sajikan hangat dengan taburan daun seledri.

Smoothie Protein Alpukat Praktis

Bagi yang tidak selera makan berat saat sahur, smoothie protein keto alpukat menjadi solusi cepat. Menu ini rendah karbohidrat namun tinggi protein dan lemak sehat. Alpukat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.

Bahan yang digunakan adalah 1 scoop protein bubuk, setengah buah alpukat, dan 200 ml susu almond tanpa gula. Tambahkan es batu sesuai selera. Blender semua bahan hingga halus dan creamy.

Tuang ke dalam gelas dan sajikan segera. Smoothie ini praktis dan tetap memenuhi kebutuhan nutrisi selama puasa. Dengan memilih menu tinggi protein dan rendah karbohidrat, sahur menjadi lebih optimal dan tubuh tetap bertenaga sepanjang hari.